恢复到初始位置每次重复的时候缓慢增加速度

在这一系列中，我们将增加通过在赛前进行动态练习，赛后进行静态练习增加你的身体柔韧性。在练习场上我们将使用球杆以及专用拉力器进行赛后练习。拉力器专门设定有握把以及足套帮助你完成静态拉伸训练。

柔韧性是构成挥杆的重要元素之一。拉伸肌肉可以让你的挥杆更有力量，并增加杆头速度。当你的身体柔韧性下降时，由于臀部、腿部以及背部柔韧性不够，需要改变挥杆方式对挥杆作出补偿。如果你的挥杆缺乏柔韧性，那么可以增加背部区域力量。有针对性的高尔夫柔韧性锻炼可以增大肌肉力量，增加动作活动范围，增强身体柔韧性。

请注意复习1～8周的内容，因为这一训练是循序渐进的，每周你都要进赛前练习和赛后练习。好，我们现在就开始吧!

◇ 赛前活动肩部和胸部肌肉

球技-增添挥杆力量(9)赛前及赛后拉伸小腿及脚踵球技-增添挥杆力量(9)赛前及赛后拉伸小腿及脚踵球技-增添挥杆力量(9)赛前及赛后拉伸小腿及脚踵

双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方，双手伸在身后，分别抓住配重练习球杆的握把及杆头。缓慢做扩胸运动，将双臂后伸，然后稍稍向上抬起。恢复到初始位置，每次重复的时候缓慢增加速度。

标准杆水平：重复10遍;

小鸟球水平：重复15遍;

老鹰球水平：重复20遍

如果你不明明白目前该进行哪个水平的训练，那么可以参考体能水平测试量表，参见《四种参数量表考核体能，精确设定训练难度》一文。

◇ 赛前拉伸小腿和脚踵肌肉

球技-增添挥杆力量(9)赛前及赛后拉伸小腿及脚踵球技-增添挥杆力量(9)赛前及赛后拉伸小腿及脚踵球技-增添挥杆力量(9)赛前及赛后拉伸小腿及脚踵

站立，双手拄着球杆，将杆头面向你，将一只脚伸到后面。弯曲膝部，身体前倾，直到感到小腿肌肉受到拉伸。注意脚后跟不要离开地面。恢复到初始位置，每次重复的时候缓慢增加速度。

标准杆水平：重复10遍;

小鸟球水平：重复15遍;

老鹰球水平：重复20遍

◇ 赛后拉伸小腿和脚踵肌肉

球技-增添挥杆力量(9)赛前及赛后拉伸小腿及脚踵 球技-增添挥杆力量(9)赛前及赛后拉伸小腿及脚踵

坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体，双手拉住拉力器两端。缓慢将拉力器拉向躯干，保持同样的拉力。当到达你感到舒适的位置时，保持这个拉伸姿势，坚持30秒钟。释放紧张状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸强度。